• 鈴木 翔太

【解説】セルフトーク

更新日:2021年9月2日

この記事にアクセスしていただきありがとうございます。


ここでは、人が変わるために有効な手段として、セルフトークのマネジメントについて解説していきます。


セルフトークとは、心の中でのつぶやきや、自分に対して口にして使う言葉のことです。


自己対話という表現だとわかりやすいかもしれません。


・映画で感動している時に出てくる心の中の言葉

・目の前の課題に直面したときに出てくる言葉

・失敗をしたときに思わず言ってしまう言葉


こういったセルフトークは、1日に数万回と言われています。


無意識で繰り返されるセルフトークは、脳に大きな影響を与えます。


人間は進化の過程で言語を獲得しましたが、この言語は思考といった脳のはたらきに関わります。


何かを考えるときは言語が介入しますし、何らかの記憶が想起されてもやはり言語が介入します。


そのため、人間にとって言語は脳のブリーフシステム(内部表現)と呼ばれる機能に強く影響を与えます。


失敗をした時に思わず出てしまった「うわっ!」、「やってしまった。」というような言葉を繰り返し使うと、無意識の内に失敗=良くないという認識がパターンとして出来あがってしまいます。


実際、失敗というのは良くないことではありません。


何らかの形で次に繋がることも多いです。


しかし、失敗をすると良くないという認識のパターンが出来上がると、そこから得られる気づきを逃してしまいます。


それだけでなく、失敗=良くないという認識から、「自分は失敗ばかりする良くない人間だ」というような認識のパターンを生む悪循環に陥ります。


思考は言葉を介入するので、何かにチャレンジをしようとすると、「失敗したらどうしよう」、「いつも失敗ばかりするから次もきっとだめだ」というように性格にも影響を与えかねません。


このセルフトークには、何らかの映像(過去に体験した場面など)や情動が伴います。


人間はより臨場感の強い場面を現実として認識するため、言葉により過去の失敗した体験が想起されればちゃんと失敗するようになるのです。


こういったセルフトークが、より自分を失敗する人であると強化しているのです。


こういったネガティブなセルフトークは特に強い情動を伴います。


人間がまだ狩りが主流であった頃、動物に逆に襲われるということがあれば、同じ過ちを繰り返さないようにしなければ命の危険性があるためです。


現代でも、災害や交通事故、戦争もそうですが、それに伴う情動はかなり強いです。


車を運転する人に対しては「気をつけてね」と無意識で言葉をかけますし、災害に備えている人もいます。


ただ、日本での普段の日常ではそういったネガティブな情動はほとんど必要としません。


命のリスクと隣り合わせという日常を過ごす人は少数だと思います。


家に居て動物に襲われるということはほとんどないと思います。


あったとしても物理的に引っ越しをすればなくなります。


日々の生活では現代人にとって恐怖などのネガティブは不要なのです。


仕事で失敗したとしても死ぬことはありません。


パワハラなどがあるのであれば、法的に対処するべきです。


多くの人は、可能なら失敗をしてもそこから最大限に学びたいと考えるのではないでしょうか?


しかし、無意識で繰り返すセルフトークにより、知らないうちに大きな学びや気づきを逃すだけでなく、性格までネガティブになってしまいます。


頭ではネガティブになりたいなんて思うわけがないと考えても、無意識のセルフトークによりそうなってしまいます。


そしてネガティブになってしまうと、それが当たり前になり、「性格を変えたい」、「行動を変えたい」と思っても中々変わりません。


頭では変わった方が良いと思ってはいても、無意識ではネガティブが心地よくなっているのです。


「痩せたいのに痩せられない」も同じです。


「痩せたいか痩せたくないか」と聞かれると、「痩せたいに決まってる」と思うかもしれませんが、無意識の深いところでは痩せたくないのです。


人間にはホメオスタシスという恒常性維持機能があるため、変化を嫌うのです。


体温が上がったら汗をかいて下げようと無意識がはたらくのと同じです。


これを変えていくには、まずセルフトークを変えていくのが効果的です。


体温のような生得的なことを変えることはできなくても、性格を変えたり、より高いパフォーマンスを発揮していくということは十分に可能です。


言語はブリーフシステムに大きく関わっていますので、ブリーフシステムに出来上がった認識のパターンを変えるためにセルフトークを変えるのです。


ネガティブなセルフトークから、「自分には能力がある」というようなポジティブなセルフトークに変えていくのも良いですが、ゴールを基準に変えていくのが望ましいです。


ただ変えるのでは、痩せたいと思っている人が「自分は痩せている」というセルフトークで勘違いし、食べる量が増えてしまうというような逆効果を引き起こす可能性があります。


ゴールを達成している世界の自分はどうなっているのか、それに合わせて言葉を変えていくのです。


もし、ゴールを達成している世界の自分にふさわしくない言葉が出てくれば、それを一つ一つ変えていってください。


「できない」、「失敗しそう」なら「できる」に変えていきます。


心の中で出てくる言葉、実際に口にする言葉、そういった自分のセルフトークを意識に上げ、コントロールしていってください。


また、アファメーションと呼ばれる手法も有効です。


アファメーションとは、ゴールを達成している自分の臨場感を高めていくための手段です。


11のルールに基づいて作成したアファメーションを、起きた直後と寝る前に唱えるのが有効です。


①主語は「私は~」として作成

②望むことについて作成 なりたいものについて

③既に起きていることのように現在形として作成

④既に達成しているような「~している」という言葉を使って作成

⑤他人との比較ではなく、自分自身のこととして作成

⑥「積極的に」のような動作を表す言葉を使って作成

⑦~していることが「嬉しい」などの情動を表す言葉を使って作成

⑧明確で具体的な言葉を使って作成 「ある程度」のような言葉で逃げ道を作らない

⑨他の分野のゴールとバランスを取りながら作成

⑩現実的なこととして作成 50m3秒台で走るのは現実的でない

⑪アファメーションは他人に見せない、聞かせない


セルフトークのコントロールやアファメーションを毎日続けることで、セルフイメージが変わってきます。


「自分は〇〇だ」というセルフイメージが変わってくるのです。


いざ何かにチャレンジする際、「失敗しそう」という心の中に出てきたセルフトークが過去の失敗した時の映像を引き起こすことがありますが、これでは成功するものも成功しません。


言葉は映像を伴うので、セルフトークを変えることでセルフイメージを高め、それがコンフォートゾーンとなればパフォーマンスが上がっていきます。


セルフトークを変えて人生をより良いものに変えていってください。


最後までお読みいただきありがとうございました。

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